Si vous êtes prêt à entamer un programme de marche, vous vous demandez peut-être combien de temps et à quelle fréquence vous devez battre le pavé ou le tapis de course pour en récolter les fruits. Bien que tout soit mieux que rien, les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée comme la marche, selon le ministère américain de la santé et des services sociaux. Cela se traduit par 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.

Il s'agit toutefois du strict minimum, et les lignes directrices suggèrent que doubler ce nombre à 300 minutes par semaine (60 minutes, cinq jours par semaine) donne des résultats encore meilleurs. Donc, si vous avez un objectif important en matière de perte de poids, d'entraînement ou de santé, marcher pendant une heure sur le tapis roulant peut vous rapprocher de cet objectif sans imposer un stress excessif à vos articulations.

Mais ne vous arrêtez pas là ! Les lignes directrices recommandent également au moins deux séances d'entraînement musculaire par semaine pour l'ensemble du corps. Selon l'American Council on Exercise, ces séances peuvent contribuer à réduire la graisse corporelle, à renforcer les os, à améliorer l'équilibre et à accroître les performances sportives.

Vous pouvez y parvenir en vous rendant dans la salle de musculation après votre entraînement sur tapis roulant ou en alternant des séances sur tapis roulant et des exercices de musculation (voir ci-dessous pour en savoir plus sur les entraînements en circuit sur tapis roulant).).

L'un des changements positifs les plus simples que vous pouvez faire pour améliorer votre santé est de commencer à marcher, d'autant plus qu'il suffit de 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine pour en récolter les fruits.

Selon le Harvard Health Publishing, les exercices d'aérobic comme la marche contribuent à faire baisser la pression artérielle, à augmenter le bon cholestérol HDL et à réduire le mauvais cholestérol LDL et les triglycérides. Il contribue également à protéger contre l'obésité, la démence, l'ostéoporose et la dépression. De plus, elle aide à réduire le niveau de stress et contribue à un meilleur sommeil.

Oui ! La marche peut également vous aider à perdre du poids. Cependant, pour perdre des kilos, vous devez vous concentrer non seulement sur la quantité mais aussi sur la qualité. Cela signifie qu'il faut augmenter l'intensité et rester constant sur le long terme.

Conseil :

N'oubliez pas : si votre objectif est de perdre du poids, vous devez vous concentrer sur l'obtention d'un déficit calorique, c'est-à-dire brûler plus de calories que vous n'en consommez. Ainsi, si la marche peut vous aider à perdre du poids, elle n'est efficace que si vous suivez également un régime alimentaire sain et pauvre en calories.

D'après les Centres de contrôle et de prévention des maladies (Centers for Disease Control and Prevention), une personne de 55 kg peut brûler entre 280 et 460 calories en marchant une heure par jour sur un tapis de course ou en plein air. Cette fourchette est très large car la quantité réelle de calories dépend de l'intensité de l'effort (et de votre poids). Traduction : plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories, ce qui est l'objectif de la perte de graisse.

Vous voulez savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos séances d'entraînement ? Téléchargez l'application MyPlate pour obtenir une estimation plus précise et personnalisée.

Pour maximiser votre dépense calorique sur le tapis de course, pensez à faire des intervalles en augmentant le rythme et l'inclinaison pendant une durée déterminée (par exemple, deux minutes), suivis d'une charge de travail plus faible (rythme plus lent et inclinaison plus faible) pendant la même durée. Répétez cette séquence pendant 30 à 60 minutes.

Lire la suite : L'entraînement de marche par intervalles le plus efficace que vous n'ayez jamais réalisé

Comme nous l'avons mentionné plus haut, un programme d'exercice complet ne se limite pas à la simple marche sur un tapis de course. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport tous les jours, vous pouvez combiner la marche avec des exercices de musculation pour un entraînement plus efficace. Pour commencer, essayez cet exemple d'entraînement en circuit :

1. Marchez sur le tapis roulant à un rythme modéré pendant trois minutes.
2. Faites 20 fentes de marche.
3. Marchez encore pendant trois minutes.
4. Descendez et faites 10 pompes.
5. Marchez pendant trois minutes.
6. Tenez une planche pendant 30 secondes.
7. Répétez ce schéma pendant 30 à 60 minutes, tout en ajoutant d'autres exercices de musculation, tels que le développé couché, les biceps curls, les triceps kickbacks, les squats et le développé couché.
8. Mouvement 1 : Walking Lunge

• Commencez par placer vos pieds l'un contre l'autre, les bras confortablement posés sur les côtés.
• Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou avant soit à 90 degrés et que votre genou arrière touche presque le sol.
• Poussez sur votre jambe gauche et faites un pas en avant pour revenir à la position debout.
• Répétez l'opération avec la jambe opposée et continuez à avancer de cette manière, en alternant les jambes à chaque pas.

Mouvement 2 : Pompes

1. Commencez par une planche haute, les mains directement sous les épaules, le corps en ligne droite des orteils aux hanches et à la tête.
2. En pliant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport aux côtes, abaissez votre poitrine vers le sol.
3. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Sur une expiration, tendez les bras et revenez à la planche haute.

Mouvement 3 : Planche

1. Commencez au sol, jambes tendues, avant-bras au sol, en équilibrant le corps.
2. Appuyez sur vos talons pour garder votre corps en ligne droite, des talons aux hanches et à la tête.
3. Évitez de vous enfoncer ou de monter les hanches.
4. Mouvement 4 : Pressions sur la tête
5. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'avant.
6. Poussez les haltères directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras se tendent et que les haltères se touchent presque au-dessus de votre tête.
7. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

Mouvement 5 : Flexion des biceps

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'avant.
2. Contractez vos biceps (haut du bras) et soulevez les haltères jusqu'aux épaules.
3. Redescendez lentement jusqu'au point de départ.
4. Mouvement 6 : Triceps Kickback
5. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les genoux pliés.
6. Inclinez votre torse à 45 degrés vers l'avant, en gardant la colonne vertébrale allongée.
7. Tenez un poids dans chaque main, pliez les coudes pour amener vos mains vers les épaules devant vous.
8. Redressez les bras derrière vous, en gardant les épaules et les coudes verrouillés.
9. Revenez au point de départ avec contrôle 

Mouvement 7 : Squat

1. Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
2. En gardant le dos plat, les épaules en arrière et la poitrine sortie, poussez vos hanches en arrière et commencez à vous asseoir vers le sol.
3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en faisant une pause pendant un moment.
4. Inversez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant et revenez à la position debout.

Mouvement 8 : Pressions sur la poitrine

1. Allongez-vous sur un banc plat, face au sol, et tenez la barre d'haltères légèrement plus écartée que la largeur des épaules.
2. Appuyez vos pieds sur le sol et vos hanches sur le banc pendant que vous soulevez la barre du support.
3. Descendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en pliant les coudes.
4. Une fois que l'haltère est à hauteur de la poitrine et que vos coudes descendent légèrement sous le banc, appuyez vos talons sur le sol pour relever l'haltère.
5. Ramenez l'haltère en position de départ, coudes tendus mais non verrouillés.

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